El BATCH COOKING consiste en la planificación, organización y preparación de un menú semanal saludable, basado en comida real. El objetivo es huir de las comidas de última hora, facilitando el hábito de tomar comidas sanas cocinadas con alimentos naturales todos los días.
Últimamente el batch cooking está muy de moda y utilizamos este para referirnos a algo que realmente hacían incluso nuestras abuelas: dejar la comida para la semana lista.
Si es la primera vez que te encuentras con el batch cooking, quizá pueda parecerte un poco complicado pero la verdad es una costumbre fácil de adquirir, y consta realmente de sólo dos pasos:
Planificar el menú semanal
El objetivo es crear un menú saludable, que responda a nuestras necesidades y a nuestros hábitos (forma de vida, cantidad de deporte que hacemos preferencias a la hora de alimentarnos…)
¿Qué debemos incluir en nuestro menú si queremos tener una dieta saludable?
− Verduras y hortalizas: deben ser la base de todos nuestros platos.
− Proteínas animales (carnes, pescados o huevos) o vegetales (legumbres, heura, soja texturizada, tofu, frutos secos y semillas, pasta de legumbres, etc.).
− Grasas saludables: AOVE, aguacate, frutos secos, semillas,...
− Carbohidratos almidonados: patata y otros tubérculos, cereales integrales y en menor cantidad pasta y el pan, por su contenido en harinas.
Lo ideal será usar alimentos distintos de cada grupo, ya que así la variedad de nutrientes será mayor. Además, como mencionaba antes, cada uno puede personalizar las raciones y la distribución de alimentos según nuestro objetivo.
Cocinar en un solo día
A priori podría parecer que preparar la comida de toda la semana un mismo día será una inversión de tiempo descomunal, pero si lo comparas con el tiempo que te ahorras el resto de semana, al final probablemente acabes ahorrando tiempo.
La idea detrás del batch cooking es dejar el menú semanal preparado en un solo día y para eso necesitamos organización:
- La lista de la compra semanal
- Hacer la compra semanal
- Proveernos de lo necesario:
− Utensilios de cocinar
− Tapers de cristal
− Otros como: papel de horno, papel film, recipiente Lekue, etc.
Como lo que estamos buscando es facilitar una alimentación sana te proponemos que utilices técnicas culinarias saludables, basadas en usar la mínima temperatura y la menor cantidad de aceite posible: cocción al vapor, asado al horno, cocción en agua, salteado, plancha, microondas…
Una vez tienes todo preparado, es necesario que pongas cuidado en la conservación de los alimentos:
- El recipiente donde guardamos la comida debería ser de cristal y tener cerradura hermética.
- La higiene a la hora de manipular los alimentos es imprescindible (tanto la higiene personal como la de los utensilios)
- Los alimentos aguantan diferente tiempo en la nevera:
- Toda la semana: vinagretas, cremas de verdura, ensaladas (sin aliño)...
- 5 días: los platos cocinados a más de 65ºC y después mantenidos en refrigeración.
- Congelados: descongelar el día anterior.
Lo más importante es comer comida real y huir de los ultraprocesados, para lo cual podemos ayudarnos de procesados sanos:
− Verduras lavadas y troceadas listas para usar
− Botes de verdura cocidas únicamente con agua y sal
− Bolsas con lechugas, brotes de verduras, acelgas, espinacas...
− Botes de legumbre bio cocidas únicamente con agua y sal.
− Humus y guacamole.
− Bolsas de patas de pulpo cocidas, mejillones, bonito al natural...
− Carnes ya racionadas.
− Bolsas con soja texturizada, heura, bola de seitán, tofu, etc.
Como veis, el batch cooking no solo nos ayuda a seguir una alimentación más saludable, sino que tiene el beneficio añadido de ahorrarnos muchísimo tiempo en nuestro día a día, así como de ayudarnos a optimizar al máximo los recursos (lo que nos ahorra también un dinerillo a la hora de hacer la compra, que nunca está de más)
Si quieres que te ayude a diseñar un menú que se adapte a tus necesidades, puedes contactar conmigo en el 686574052 o a través del email marta@masnutricionysalud.com.