¿Realmente importan las calorías o importan más tus hormonas?

Vamos a ver a continuación como los diferentes alimentos que forman parte de nuestra alimentación diaria y nuestros hábitos de vida influyen en nuestro sistema hormonal.

Obviamente las calorías importan, y es necesario cierto equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas.

Es importante que tengas ciertas nociones de las calorías que necesitas y las que consumes realmente, así como la forma en la que se distribuyen esas calorías por macronutriente. Pero no todas las calorías tienen el mismo efecto en tu cuerpo. Ej: comer 100 calorías de azúcar y 100 calorías de pescado no pueden tener el mismo resultado en tu composición corporal.

Es por tanto fundamental entender cómo lo que comemos, y cómo vivimos, ayuda a mantener o desajustar el equilibrio hormonal que requerimos, no sólo para mantener una buena composición corporal, sino para estar sanos en general.

Las hormonas más importantes implicadas en el metabolismo:

• La insulina, encargada de disminuir el nivel de glucosa en sangre, almacenándola como energía.
• La leptina, que envía señales de saciedad (disminuye el apetito) y controla de manera indirecta tu metabolismo (a través de la tiroides), para intentar alinear la energía almacenada en el cuerpo con tu nivel de actividad.
• El glucagón: Libera la energía de las células que la almacenan (grasa e hígado), bien porque requieres energía para una actividad física o porque estás en ayunas. Un punto importante es que sólo puede hacer su trabajo si el nivel de insulina en sangre es bajo, de lo contrario ambas hormonas “chocan”: la insulina intentando almacenar energía y el glucagón intentando liberarla (te aseguro que las batallas hormonales en tu cuerpo no te benefician).
• El cortisol: El objetivo básico de esta hormona es preparar tu cuerpo para una situación de “luchar o escapar”, pero se libera también en respuesta a una actividad física excesiva, estrés psicológico, descanso insuficiente y lo que me interesa destacar aquí, bajadas fuertes de azúcar. Para nuestro cuerpo, un descenso brusco del azúcar en sangre se considera “estresante”, y por tanto este suceso libera cortisol. Esta hormona juega también un papel importante en el ritmo circadiano, estando alta por la mañana (actúa de despertador natural) y disminuyendo gradualmente durante el día (este es su “ritmo natural”, ahora veremos como nuestro ritmo de vida interfiere con esto).
• La melatonina: En cierto sentido produce el efecto contrario que el cortisol, ya que es la hormona que nos ayuda a dormir, aumentando su nivel por la noche y estando baja por la mañana. Está influenciada por la cantidad de luz, por eso conviene evitar la televisión, pantallas digitales y luces fuertes en las horas previas a acostarse.
• Las bajas concentraciones de Vitamina D están relacionadas con un aumento de apetito y una disminución del metabolismo (gasto energético). Por eso, estar al aire libre es super importante y tomar el sol.  

Estas hormonas son las responsables de la acumulación de grasa corporal por lo que para cuidar nuestra salud debemos tratar de mantenerlas equilibradas.

Veamos a continuación con ejemplos como actúan:

Cuando la glucosa de los alimentos llega a la sangre, se libera INSULINA, cuya misión es llevar este azúcar a los músculos y al hígado. Cuando estos no pueden acumular más, se encarga de almacenar los sobrantes en forma de grasa corporal.

¿Qué pasa cuando consumimos productos ultraprocesados? Que cómo tienen con una gran cantidad de azúcar o harinas, se libera una alta cantidad de INSULINA, que, de manera rápida elimina la glucosa de tu flujo sanguíneo, empujándola hacia tu hígado y músculos, almacenes de glucógeno, pero si esos almacenes están llenos (por consumir mucho o por gastar poco) buena parte de esa glucosa se acaba almacenando en forma de grasa.

El GLUCAGÓN, hace lo contrario, libera la grasa propia almacenada para usarla cómo energía para el día a día y para hacer ejercicio. Un punto importante es que sólo puede hacer su trabajo si el nivel de insulina es bajo. Por es cuando llevamos una alimentación basada en COMIDA REAL y dejamos de lado los ULTRAPROCESADOS favorecemos muchísimo más la pérdida de grasa corporal. Además regula el apetito.

La LEPTINA es la hormona de la saciedad. Cuando ‘sobre alimentas’ tu cuerpo durante largos períodos (especialmente de ULTRAPROCESADOS), nos volvemos resistentes a esta hormona, por lo que tenemos que comer cada vez más para sentir saciedad, hasta llegar al punto de que tu cerebro no responde a ningún nivel de leptina, sintiendo siempre hambre.

Cómo cuidar tu salud hormonal:

Si te alimentas con comida real podrás autorregular más fácilmente tu ingesta y gasto de energía, a través de las hormonas involucradas, y no tendrás que contar calorías para mantener tu peso fácilmente. 

Si comes comida “procesada” (alta en cereales, pastas, azúcares etc), tu cuerpo no sabe muy bien cómo responder. Entran calorías pero no suficientes nutrientes, y el “termostato” que regula tu ciclo hambre-saciedad se descompensa. Con esta dieta, la única forma de perder o mantener tu peso es contar calorías (ya que no te puedes fiar de lo que te dice tu cuerpo) y seguramente pasar hambre. El problema es que luchar contra el hambre de manera constante es una batalla perdida.

A la vez que reducimos los ultra procesados debemos procurar comer las suficientes proteínas a lo largo del día. Si consumimos menos proteínas de las que necesitamos para reparar tejidos vamos poco a poco perdiendo masa muscular (sobre todo si estamos en déficit calórico) y esto conlleva también a una reducción del metabolismo basal. 

Cuando estamos sometidos a mucho estrés y no sabemos gestionarlo segregamos durante todo el día unas elevadas concentraciones de la hormona CORTISOL, que hace que estemos en alerta constante e impide que se libere la MELATONINA (hormona del sueño) y esta relacionada también con la resistencia a la leptina. Por eso es muy común en épocas de estrés tener siempre hambre y tener dificultades para dormir. 

Por lo tanto, hacer actividades cómo dar paseos, hacer yoga, mindfulness, etc. después de trabajar nos ayuda a reducir el cortisol y que sea más fácil conciliar el sueño. Recuerda que la mayoría de los procesos regenerativos tienen lugar mientras dormimos. 

Otra actividad que ayuda mucho a reducir el cortisol es hacer ejercicio. Además los ejercicios de fuerza muscular permiten subir la Tasa Metabólica Basal y favorecen la perdida de grasa corporal. 

Si parte de estas actividades como entrenar fuerza o dar paseos lo hacemos al aire libre generaremos Vitamina D con múltiples beneficios a nivel de metabolismo y de salud en general. Tomar el sol fuera de las horas centrales del día es muy beneficioso para mantener unos niveles adecuados. 

Cómo habrás podido intuir ya cuando una hormona se desajusta, se desajustan las demás.  

Esto hace, que el paciente tipo con sobrepeso u obesidad sea, una persona estresada (estrés laboral o de vida en general), que duerme poco o mal, que suele tener preferencia por los alimentos ricos en carbohidratos (pan, galletas, pasta, …), suele tener la vitamina D baja, suele hacer poco ejercicio o nada (y si lo hace suele ser andar o ejercicios cardiovasculares: zumba, etc. y 1 o 2 horas a la semana), ha hecho mil dietas y en general come poco (y poca proteína) o picotea constantemente. 

Si te ves identificado/a con alguno o con todos los factores es buena señal porque tienes muchas áreas a trabajar para mejorar TU SALUD. 

Cómo habrás aprendido ya, no solo importan las calorías (que también) si no que hay un montón de factores (áreas a mejorar) para mejorar tu composición corporal, es decir, TU SALUD. 

Si quieres que te ayude a encontrar una dieta y hábitos que te ayuden a ti, ponte en contacto conmigo a través de mi cuenta de instagram @masnutricionysalud , en el teléfono 686574052 o a través de mi email marta@masnutricionysalud.com