Si hay algo que me entristece es cuando en mi consulta un cliente (clienta normalmente) me dice que tiene miedo de hacer ejercicio de fuerza o comer mucho porque no quiere coger volumen o ganar grasa. 

Y mi respuesta es siempre la misma, que tanto para bajar grasa corporal como para ganar masa muscular lo que hay que hacer es comer MAS, entrenar MEJOR y descansar.

CÓMO ES UNA DIETA SALUDABLE

Lo fundamental es construir hábitos saludables, siguiendo una dieta sana y haciendo ejercicio de fuerza de manera regular. Para incluir todos los nutrientes que necesitas, tienes que asegurarte de incluir cada día en tus comidas alimentos de todos los grupos, para comer en total al día: 

• 4-5 raciones de proteínas animales y/o vegetales (heura, tofu, seitán…)
• 2 raciones de verdura (cuanto más variada mejor)
• 3 raciones de fruta (al menos 1 o 2 ricas en vitamina C: cítricos, fresas, arándanos, kiwi, piña…)
• 3-4 raciones de grasas saludables y que una sea rica en omega 3 (nueces, semillas de lino o chía)

Además, en los días en los que entrenes, debes incluir carbohidratos (legumbres, arroz, patata…) y encima si tu objetivo es ganar masa muscular, tienes que asegurarte de que estén prácticamente incluidos en cada comida y en cantidad suficiente, sobre todo alrededor del entrenamiento. Lo que comes a lo largo del día es lo más importante, pero el entrenamiento genera un efecto metabólico especial, que puedes aprovechar incluyendo justo después una buena combinación de carbohidratos y proteína.

QUÉ COMER UN DÍA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Hay mil maneras distintas de plantear las comidas de un día de entrenamiento de fuerza y todas válidas. Para que tengas un ejemplo, te dejo aquí un ejemplo de lo que como yo en un día de entrenamiento de fuerza: 

• DESAYUNO O PREENTRENO: Té negro + 1 plátano + 2 tostadas con aguacate, aceite de oliva, sal, pimienta negra, jamón cocido (1 loncha cada tostada) y una terrina de queso fresco. 
• MEDIA MAÑANA O POST ENTRENO: 1 plátano + 2 fajitas + 2 rodajas de tomate + 4 lonchas de jamón serrano y una de queso semicurado. 
• COMIDA: Pasta de garbanzos (55g en seco) con sofrito de cebolla, pimiento verde y bacalao + kiwi (120g) 
• MERIENDA: 1 yogur natural de proteínas + arándanos + 4 soperas de copos de avena (40g) + un puñado de nueces (24g) 
• CENA: Heura (150g) y patata (200g) en airfryer con especias + salsa de zanahoria. 

Este es un ejemplo basado en mis gustos y necesidades nutricionales. Soy una chica de 56 kilos, 168 cm de estatura, 37 años y con un objetivo de ganancia de masa muscular. Y entreno 4 días a la semana fuerza, 1 piscina y además hago alguna cosa extra como baile. 

A continuación te dejo los cálculos totales por comida y totales del día:

Cálculos totales por comida (en gramos): 

• DESAYUNO/PREENTRENO: Hidratos de carbono 50,5g // proteínas 26,5g // grasas 31,5g // KCAL 554
• MEDIA MAÑANA/POSTENTRENO: Hidratos de carbono 45g // proteínas 20g // grasas 15,5g // KCAL 363,5
• COMIDA: Hidratos de carbono 32g // proteínas 37g // grasas 32g // KCAL 528
• MEDIA TARDE: Hidratos de carbono 55g // proteínas 27,6g // grasas 28,2g // KCAL 550,95
• CENA: Hidratos de carbono 35,5g // proteínas 41g // grasas 35g // KCAL 618

Cálculos totales del día: 

• KCAL: 2614  
• HC: 218 // 3,9 g/kg
• PP: 152 // 2,7 g/kg
• GRASAS: 126 // 2,3 g/kg

¿QUIERES APRENDER A CALCULAR TUS RACIONES DIARIAS DE PROTEÍNAS Y DE HIDRATOS?

Como has visto, en todas las comidas del día están incluidos todos los grupos de alimentos mencionados anteriormente, hasta ahí fácil pero, ¿Cómo calculo mis raciones? 

Si quieres subir masa muscular no vale sólo con incluir todos los grupos de alimentos si no que además, tenemos que comer proteínas e hidratos de carbono en cantidad suficiente para favorecer la creación de tejido nuevo. 

Para hacerlo más fácil, he escrito un artículo explicando lo que necesitas saber sobre raciones e intercambios. 

Si quieres que te ayude a crear un plan personalizado para tus necesidades y objetivos, estoy encantada de contestar todas tus dudas, así que ponte en contacto conmigo a través de mi cuenta de instagram @masnutricionysalud , en el teléfono 686574052 o a través de mi email marta@masnutricionysalud.com