Como comentaba en mi blog en el que ponía como ejemplo lo que como yo un día de entrenamiento, si quieres subir masa muscular (además de llevar una alimentación saludable) no vale sólo con incluir todos los grupos de alimentos si no que además, tenemos que comer proteínas e hidratos de carbono en cantidad suficiente para favorecer la creación de tejido nuevo. 

¿Cuánto de cada? hay mil recomendaciones y un rango amplio para cada uno de los nutrientes pero yo de proteína suelo calcular alrededor de 2-3 g por cada kilo de peso de la persona y de hidrato alrededor de 3-4 g por cada kilo de peso de la persona. Podría ser más o menos en función de las características de cada persona, tipo de entrenamiento y objetivo. 

Usando mi ejemplo (chica de 56 kilos, 168 cm de estatura, 37 años y con un objetivo de ganancia de masa muscular) serían entre 112-168 g de proteínas al día y 168-224 g de hidratos. 

Ahora es cuando tendríamos que volvernos locos calculando la cantidad de proteínas e hidratos de cada alimento, a menos que usemos un sistema de intercambio de alimentos. No voy a explicar el sistema de intercambios completo pero sí que es y cómo calcular las proteínas e hidratos almidonados a incluir en un día de entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar masa muscular. 

¿QUÉ ES UN SISTEMA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS?

Es una agrupación de alimentos cuya ración es equivalente a nivel energético y/o a nivel de macronutrientes. Un intercambio de proteína es una cantidad de alimento que aporta 7 g de proteína y un intercambio de hidrato es una cantidad de alimento que aporta 14 g de hidratos. 

• Ración de alimentos que aportan 1 intercambio de proteínas (7 g de proteína): 30 g de carne-heura o 40 g de pescado-marisco o tofu o 1 huevo o 1 cazo de legumbre cocida (30g en seco) o 1 lata de bonito o 1 tarrinita de quesito fresco (75g) o 30 g de jamón serrano-cocido-pavo.
• Ración de alimentos que aportan 1 intercambio de hidratos (14 g de hidratos): Arroz-pasta-cous cous (20 g crudo) o patata u otro tubérculo [200 g] o quinoa (25 g en crudo) o 1 rebanada de pan (30g).

Es importante saber que no hay alimentos puros, es decir, que casi todos los alimentos nos aportan todos los macronutrientes en cantidad variable.

Con lo cual, hacer un cálculo exacto y personalizado de una dieta completa para una persona requiere hacer cálculos de cada uno de los alimentos de la misma. Por ejemplo, las frutas y verduras también aportan hidratos, proteínas y grasas. 

CÓMO CALCULAR LAS RACIONES QUE NECESITAS PARA TU DIETA SALUDABLE

Para poder calcular de manera sencilla tus cantidades puedes hacer lo siguiente: 

Si mis necesidades de proteínas son entre 112-168 g al día, al menos deberé incluir entre 16 y 24 intercambios de proteína, es decir, entre 16 (112/7) y 24 (168/7) porciones de los alimentos de la lista de proteínas repartidos a lo largo del día. Y si mis necesidades de hidratos son entre 168-224 g de hidratos al menos deberé incluir entre 12 (168/14) y 16 (224/14) porciones de los alimentos de la lista de hidratos repartidos a lo largo del día. 

No es un cálculo exacto de tu dieta (porque habría que tener en cuenta el resto de alimentos de la misma) pero al menos haciendo este cálculo puedes comprobar si estás comiendo lo necesario para ganar masa muscular. 

Ten en cuenta que, además de una dieta sana, es importantísimo la calidad de tu entrenamiento de fuerza y la calidad del sueño y del descanso. Así que recuerda: ¿quieres ganar masa muscular? Pues come MÁS, entrena MEJOR y descansa. 

Y si quieres que te ayude con tu alimentación no dudes en ponerte en contacto conmigo en marta@masnutricionysalud.com o en mi teléfono 686 57 40 52. Estaré encantada de elaborar un plan totalmente personalizado para ayudarte a cumplir tus objetivos ;)