El calcio es un mineral esencial para mantener una dieta saludable. ¿Por qué? Pues porque nos permite tener unos huesos y dientes fuertes y sanos, (¿sabías que el 99% del calcio del organismo se encuentra en nuestros dientes y huesos?). 

Pero no solo eso, el calcio también es importante para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente así como para la coagulación de la sangre.

El calcio proporciona los siguientes beneficios a tu cuerpo:

• Participa en la contracción muscular.
• Realiza la transmisión del impulso nervioso.
• Ayuda al mantenimiento de huesos y dientes.
• Produce permeabilidad de membranas celulares.
• Interviene en el mantenimiento correcto del ritmo cardíaco. 
• Estabiliza la presión arterial. 

Teniendo todo esto en cuenta, está claro que deberíamos prestar atención a la cantidad de calcio que consumimos. La ingesta diaria recomendada de calcio en España es de 900mg para adultos y de 1000mg para hombres a partir de 60 años y mujeres a partir de 50 (Fesnad, 2010). Y aunque estas recomendaciones son muy altas porque están pensadas para un tipo de dieta que tiene en los lácteos su principal fuente de calcio, y teniendo en cuenta que el calcio de los productos lácteos tiene una absorción de alrededor del 30-32%. Aun así, dada su importancia debemos asegurarnos una buena ingesta de calcio en nuestra dieta. 

¿Qué alimentos son una buena fuente de calcio?

Probablemente si pensamos en calcio, lo primero que se nos venga a la cabeza a la hora de conseguirlo es bebernos un vaso de leche. Esto es porque a lo largo de los años hemos crecido con la idea de que un vaso de leche es una excelente fuente de calcio, pero, ¿y si no me gusta la leche o he decidido llevar una dieta vegana? ¿o si soy alérgico o tengo intolerancia a la lactosa? 

Existen muchas alternativas a las que podemos acudir para asegurarnos de que en nuestra dieta no falte el calcio:

• Todas las legumbres.
• Tofu y todos los productos derivados de la soja.
• Las verduras cómo el brócoli, coliflor, berza...
• Frutos secos como la avellana y almendras.
• Semillas como la de sésamo, girasol y calabaza.
• Pescados pequeños que consumimos con espinas y algunos mariscos.
• Algas, por ejemplo, el wakame, iziki y arame.
• Los higos. 

Calcio en los vegetales

Existen multitud de alimentos vegetales ricos en calcio, aunque a menudo su absorción se ve dificultada por la presencia de otros compuestos. Es el caso por ejemplo de las espinacas, que a pesar de ser ricas en calcio tienen un ratio de absorción muy bajo (5%) lo que las convierte en un fuente alimentaria pobre de este mineral.

Por ello, es importante seleccionar adecuadamente las fuentes de calcio vegetal a fin de asegurarnos una ingesta correcta. 

Aquí te dejo una tabla de alimentos sanos y ricos en calcio y su fracción absorbible (ALIMENTO / Contenido en calcio por 100gr (mg) / Fracción absorbible)

• Cantidad de calcio absorbida (mg)
• Leche de vaca: 125 / 32’1% / 40’1
• Leche de soja fortificada*: 125 / 32’1% / 40’1
• Alubias blancas: 102’7 / 17% / 17’4
• Brócoli: 49’2 / 52’6% / 25’8
• Col rizada: 72’3 / 58’8% / 42’5
• Tofu hecho con sales de calcio: 204’7 / 31% / 63’4
• Bok choy (col china): 92’9 / 53’8% / 49’9
• Almendras: 285’7 / 21’2% / 60’5
• Semillas de sésamo: 132’1 / 20’8% / 27’4
• Coliflor: 27’4 / 68’6% / 18’7
• Repollo, berza: 33’3 / 64’9% / 21’6

Fuente: http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf (Tabla 2) calculado por 100gr en lugar de por “serving size”

Aquí te dejo un ejemplo de alimentos de un día cubriendo las necesidades de calcio:

Bebidas vegetales enriquecidas y alimentos ricos en calcio

• 1 vaso (125ml) de bebida vegetal enriquecida
• Dos yogures (125g) vegetales enriquecidos en calcio
• Un plato (200g) de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, hojas de berza) o un plato (90-120g, en seco, 3-4 cazos cocidos) de legumbres ricas en calcio (soja, garbanzos, alubia blanca o negra).
• Un plato de pescado con espinas, por ejemplo sardinas (200g) 
• 180-200g de tofu cuajado con sales de calcio
• 5 higos o 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini) o de semillas de sésamo tostado
• 25g de almendras (un puñado)

Como ves, sean cuales sean tus preferencias, puedes encontrar opciones que incluyen calcio sin necesidad de recurrir a suplementos, basando así vuestra dieta en alimentos sanos y comida real. 

Además del calcio, es muy importante para mantener unos huesos fuertes hacer ejercicio físico de forma habitual, así como una correcta ingesta de vitamina D (que se encuentra en pescados y mariscos). Más allá de el consumo de alimentos ricos en vitamina D, es clave que que nos dé el sol un rato todos los días, con 20-25 minutos en cara y brazos es suficiente (sin protector solar). 

Si quieres que te ayude a diseñar un menú que se adapte a tus necesidades y te ayude a desarrollar hábitos saludables, puedes contactar conmigo en el 686574052 o a través del email marta@masnutricionysalud.com.