Un error muy común entre las personas que están tratando de mejorar su composición corporal es no hacer distinción entre los días de entrenamiento y los días de descanso.
Si queremos maximizar los beneficios de nuestra nueva rutina de hábitos saludables, debemos mantener bastante diferencia calórica entre las dos dietas.
La principal diferencia es en las raciones de hidratos de carbono, la dieta en los días de descanso debería ser muy bajita en hidratos de carbono por dos razones principales:
- Para que la subida de masa muscular sea lo más limpia posible.
- Para favorecer incluso la pérdida de grasa corporal esos días, es decir para facilitar la recomposición corporal.
Os voy a enseñar qué es lo que como yo en los días de descanso.
QUÉ COMER UN DÍA DE DESCANSO
Cómo siempre, para incorporar todos los nutrientes que necesito, incluyo en cada comida del día una ración de cada grupo de los siguientes alimentos, para en el total del día llegar a comer:
- 4-5 raciones de proteínas animales y/o vegetales (heura, tofu, seitan…)
- 2 raciones de verdura (cuanto más variada mejor)
- 3 raciones de fruta (al menos 1 o 2 ricas en vitamina C: cítricos, fresas, arándanos, kiwi, piña…)
- 3-4 raciones de grasas saludables y que una sea rica en omega 3 (nueces, semillas de lino o chía)
Y como es un día de descanso, los hidratos de carbono los reduzco mucho, sobre todo si quiero bajar grasa corporal.
MI MENÚ UN DÍA DE DESCANSO
Hay mil maneras distintas de plantear las comidas de un día de descanso y todas son válidas. Para que tengas un ejemplo, te dejo aquí un ejemplo de lo que como yo en un día de descanso con el objetivo de recomposición corporal:
- DESAYUNO O PREENTRENO: Té negro + bizcocho de plátano, huevo, levadura y cacao + crema de cacahuete y cacao
- MEDIA MAÑANA O POST ENTRENO: Uvas + 2 rollitos de jamón cocido con queso fresco, aguacate, sal y pimienta negra
- COMIDA: Wok de verduras con tofu, leche de almendras y especias (ajo en polvo, curcuma, pimienta negra, comino)
- MERIENDA: 1 yogur natural de proteínas + fresas + 3 nueces
- CENA: albóndigas en airfryer con salsa de tomate
Este es un ejemplo basado en mis gustos y necesidades nutricionales. Soy una chica de 56 kilos, 168 cm de estatura, 37 años y con un objetivo de recomposición corporal. Y entreno 4 días a la semana fuerza, 1 piscina y además hago alguna cosa extra como baile.
A continuación te dejo los cálculos totales por comida y totales del día:
Cálculos totales por comida (en gramos):
- DESAYUNO: Hidratos de carbono 15g // proteínas 15g // grasas 15,25g // KCAL 257,25
- MEDIA MAÑANA: Hidratos de carbono 15g // proteínas 22g // grasas 11,25g // KCAL 249,25
- COMIDA: Hidratos de carbono 8,5g // proteínas 46g // grasas 33,5g // KCAL 548
- MEDIA TARDE: Hidratos de carbono 20,6g // proteínas 12g // grasas 9g // KCAL 214
- CENA: Hidratos de carbono 4g // proteínas 37g // grasas 45,5g // KCAL 573,5
Cálculos totales del día:
- KCAL: 1842
- HC: 63,1 // 1,15 g/kg
- PP: 132 // 2,4 g/kg
- GRASAS: 115 // 2 g/kg
APRENDE A CALCULAR TUS RACIONES DIARIAS DE PROTEÍNAS Y DE HIDRATOS
Como has visto, para mantener una dieta saludable, en todas las comidas del día están incluidos todos los grupos de alimentos mencionados anteriormente, hasta ahí fácil pero, ¿cómo calculo mis raciones?
Si quieres bajar grasa corporal no vale sólo con incluir todos los grupos de alimentos si no que además, tenemos que comer una buena cantidad de proteínas y poca cantidad de hidratos de carbono para favorecer el uso de nuestra grasa como fuente energética (veíamos la importancia en el artículo ¿Quieres bajar grasa ? ¡Come!).
¿Cuánto de cada? Hay mil recomendaciones y un rango amplio para cada uno de los nutrientes pero yo suelo calcular:
- de proteína al menos 2g por cada kilo de peso de la persona
- de hidrato alrededor de 1g por cada kilo de peso de la persona.
Podría ser más o menos en función de las características de cada persona, tipo de entrenamiento y objetivo.
Te recomiendo leer el artículo donde explicaba todo lo que necesitas saber sobre raciones e intercambios.
Si quieres que te ayude a crear un plan personalizado para tus necesidades y objetivos, estoy encantada de contestar todas tus dudas, así que ponte en contacto conmigo a través de mi cuenta de instagram @masnutricionysalud , en el teléfono 686574052 o a través de mi email marta@masnutricionysalud.com