Uno de los componentes principales de una dieta sana (y que no pueden faltar en nuestro checklist de grupos de alimentos diarios) es la proteína. 

Las proteínas son macronutrientes que están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen. 

Funciones principales:

• Estructural (tejidos)
• Reguladora (enzimas)
• Transportadora
• Inmunitaria
• Contráctil

¿Cuánta proteína deberías incluir en tu dieta?

Se recomienda que los adultos consuman entre 1,2-1,7g/kg al día. En el caso de los deportistas este consumo debería ser de entre 1,7-3g/kg al día. 

Es importante tener en cuenta que exceder el rango superior de ingesta de proteínas no ofrece ningún beneficio adicional y simplemente promueve una mayor oxidación de aminoácidos. Con lo cual lo ideal es calcular lo que necesitas comer a lo largo del día de manera individualizada. 

Es importante no quedarnos cortos, si estas bajando masa muscular o te sientes débil o te pones enfermo a menudo, quizás no estés aportando a tu cuerpo la cantidad que necesita de proteínas.

Si quieres aprender a calcularlo , te explico cómo en mi artículo sobre raciones e intercambios.

Peligros de consumir insuficiente cantidad de proteína

Como mencionaba anteriormente las proteínas son fundamentales para diversos procesos biológicos, por lo que una deficiencia en proteína puede causar: 

• Fatiga excesiva o crónica, sobre todo si es consecuencia de una alimentación baja en calorías o baja en proteínas, porque el hierro y la vitamina b12 (cuya deficiencia causa las anemias) se encuentran en los alimentos proteicos.
• Debilidad en cabello, piel, uñas.
• Pérdida de masa muscular, mayor riesgo de lesiones y reducción del rendimiento deportivo.
• Deficiencia en el sistema inmune que puede provocar que te enfermes con facilidad.
• El metabolismo se reduce, por la pérdida de masa muscular.

¿Qué alimentos tienen proteínas? 

Hay muchísimos alimentos que nos aportan proteína, pero si realmente queremos mantener una alimentación saludable, debería haber un equilibrio entre el consumo de proteína de origen animal y de origen vegetal. Un consumo balanceado se relaciona con menor probabilidad de desarrollo de cáncer, entre otras patologías.

• Pescado blanco y azul
• Carne blanca y roja
• Huevos
• Legumbres
• Tofu
• Soja texturizada, 
• Tempeh, 
• Heura
• La proteína del trigo: Seitán
• Quorn
• Menor cantidad en semillas y frutos secos, lácteos animales y vegetales y cereales.
• Procesados saludables proteicos 

¡Espero haberte ayudado con este artículo! Si tienes cualquier duda o quieres que te ayude a calcular tus necesidades nutricionales y crear un plan personalizado, no dudes en ponerte en contacto conmigo.

Estoy disponible en marta@masnutricionysalud.com o en mi teléfono 686 57 40 52.