Seguro que muchas veces te has preguntado: ¿Qué suplemento es mejor? ¿Qué suplementos tengo que tomar para ganar músculo, perder peso y rendir más? Estas son algunas de las preguntas que más me hacen mis clientes en consulta. 

Uno de los principales errores que veo en nutrición deportiva es tomar mil suplementos sin saber siquiera para qué sirve cada uno de ellos. Atiborrarse a batidos de proteínas sin calcular tus necesidades diarias y no tomar suficientes carbohidratos, que son tu principal fuente de energía.

Pues bien, déjame decirte que antes de pensar en suplementarte y comparte toda la tienda tienes que priorizar una alimentación sana, el entrenamiento, el descanso y la hidratación.

Si todo esto ya lo tienes gestionado y quieres rendir más, hay varios suplementos con evidencia científica y seguros que pueden ayudarte. 

Pero lo más importante es saber para qué sirve cada uno de ellos y en que te puede ayudar.

Los principales suplementos deportivos que pueden ayudar a ganar masa muscular o perder grasa son:

 1) LA CREATINA:

Es el suplemento con más evidencia científica (es decir, los beneficios que promete están totalmente probados). Ideal para mejorar el rendimiento deportivo ya que aumenta la producción de fuerza y facilita la recuperación muscular previniendo lesiones. Ayuda en el aumento de masa muscular, mejora la capacidad cognitiva y reduce la fatiga. 

Un falso mito muy extendido es que engorda o retiene líquidos. De hecho la creatina es interesante en procesos de pérdida de grasa corporal ya que puede ayudarte a entrenar más fuerte a pesar de estar haciendo restricción calórica.

Algo que debes saber es que hay que tomarla todos los días (incluso los de descanso) ya que funciona por acumulación. La dosis es 0,1g/kg de peso corporal/día.

2) LA PROTEÍNA EN POLVO:

Funciona para complementar el consumo de proteína y llegar a la cantidad necesaria durante el día. Es la mejor recomendación si te cuesta consumir proteína en tu día a día. 

Es muy útil para agregar proteína rápido y fácil, sobre todo en meriendas y recetas dulces. Todo tu cuerpo se compone de proteína, por eso es muy importante su consumo, además si entrenas es vital para la recuperación del tejido muscular.

Si quieres saber más sobre la la importancia de las proteínas tienes otros artículos que te recomiendo que leas: la importancia de las proteínas y este sobre cómo elegir suplementos de proteína de calidad

3) LA CAFEÍNA: 

Reduce la fatiga y aumenta la concentración. Excelente pre-entreno, se puede conseguir con el café y el té (teína).

4) LA MELATONINA:

Es la hormona del sueño, la generamos de manera natural por la noche pero las pantallas y el estrés diario pueden interferir en su producción. Si te cuesta dormir o no duermes profundamente a parte de mejorar tu rutina de sueño puedes probar a suplementar melatonina.

5) PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS:

Es probablemente de lo que más se esta estudiando en los últimos años. Tener una microbiota saludable es super importante para no enfermar principalmente y para mejorar la absorción de nutrientes. Además de la suplementación, es importante saber que la buena alimentación, el entrenamiento de fuerza, el sueño, la buena gestión de las emociones y no tomar alcohol, tabaco y medicamentos fomentan una buena calidad de la microbiota.

6) GLUTAMINA:

Es el alimento de los enterocitos (células del intestino). Se encuentra en los alimentos proteicos pero con el calor se desnaturaliza. La suplementación ayuda a mejorar la mucosa intestinal y refuerza la barrera por lo que es muy interesante a la hora de protegernos frente a cualquier infección.

7) OMEGA 3: 

Es antiinflamatoria (importante a nivel muscular) y contribuye a numerosos beneficios para tu corazón. Esta la puedes obtener de pescados azules, frutos secos y semillas.

En definitiva, ningún suplemento es mágico y seguir una alimentación saludable y variada es la clave para que podamos dar al organismo aquello que necesita para recuperarse de una actividad deportiva. 

A partir de ahí, un profesional podrá valorar cada caso en particular y decidir qué suplementos podrían complementar la práctica deportiva y una alimentación saludable.

Si quieres que te ayude a elegir qué suplementación podría beneficiarte según tus objetivos, (o crear un plan de alimentación personalizado) puedes contactar conmigo en el 686574052 o a través del email marta@masnutricionysalud.com