¿Te has lesionado y no puedes entrenar o no con la misma intensidad? No tengas miedo de ganar peso o perder masa muscular.

QUÉ HACER CUANDO TE LESIONAS

Si estás lesionado y vas a reducir tus entrenamientos, o incluso tienes que dejar de entrenar unas semanas, puedes bajar las calorías y adaptarlas a tu actividad actual. Sobre todo si estabas siguiendo una dieta alta en calorías con el objetivo de ganancia de masa muscular y/o mejora del rendimiento deportivo. Lo que no te recomiendo en ningún caso es hacer un déficit calórico y aprovechar para bajar grasa corporal, ya que corres el riesgo de ralentizar o incluso paralizar el proceso de curación y reparación de los tejidos dañados. 

Disminuir la ingesta de calorías porque no estás haciendo ejercicio es un gran error. Esto podría aumentar la pérdida de masa y función muscular. Recuerda que estás sanando, cicatrizando, tal vez movilizándote con muletas, procesos por los cuales necesitas extra energía y energía para mantener esos músculos ya construidos.

QUÉ COMER CUANDO TE LESIONAS

Si estás lesionado, te recomiendo que prestes atención a algunos nutrientes clave (como el magnesio, la creatina y el zinc) importantes para la recuperación. Ten en cuenta esto y trata de consumir alimentos altos en estos nutrientes (o un suplemento).

• El magnesio puedes encontrarlo en frutas y verduras de hoja verde, frutas secas, frutos secos, legumbres, semillas, soja y derivados, levadura de cerveza y cereales integrales. 
• Y el zinc en crustáceos y moluscos, carne de vaca, de ave, semillas de calabaza, levadura de cerveza, queso, avellanas y almendras, cacahuetes y copos de avena. 
• Sobre la suplementación con creatina tienes toda la información aquí 

Y ¿cómo reducir la pérdida de masa muscular? Una mayor ingesta de proteínas puede reducir la pérdida de masa muscular. Piensa que si se reducen las calorías, la ingesta de proteínas probablemente se reducirá proporcionalmente (a menos que se haga un esfuerzo consciente para mantenerlo alto). Mi recomendación es que mantengas una ingesta de 2g de proteína/día/kg de peso corporal.

DESCANSO E HIDRATACIÓN: CLAVES CUANDO ESTÁS LESIONADO

Ya sabemos que el descanso es importante para nuestra recuperación (y en general), ¿pero lo ponemos en práctica? Las horas y calidad de sueño son super importantes para prevenir y tratar las lesiones. Mientras dormimos tiene lugar la reparación de tejidos.

¿Y el agua? Siempre es importante hidratarnos correctamente pero más aún si estamos lesionados. Un truquito es beber al menos 2 vasos de agua con cada comida o unas 5 veces al día. O incluso tomar infusiones, batidos con agua, etc. 

Además intenta adaptar tu entrenamiento, o si no puedes entrenar aprovecha para hacer movilidad, caminar, etc. 

Si tienes cualquier duda sobre cómo adaptar tu alimentación o entrenamiento mientras te recuperas, no dudes en ponerte en contacto conmigo en en el teléfono 686574052 o a través de mi email marta@masnutricionysalud.com