¿Alguna vez has tenido agujetas? 

Lo que normalmente llamamos agujetas (o DOMS) es el dolor muscular de aparición tardía, que aparece entre las 12 y 48 horas posteriores a la finalización del deporte, entrenamiento o actividad física realizada. 

Las agujetas están asociadas a daño muscular, si no nos recuperamos de este daño, las roturas de fibras musculares que se producen en los entrenamientos pueden acabar en una lesión. 

Algo que preocupa normalmente es la inflamación, pero es parte del proceso de recuperación de una lesión, y es además una señal que regula la ganancia muscular.

USO DE ANTIINFLAMATORIOS:

Los antiinflamatorios son un arma de doble filo: tomados después del entrenamiento parecen reducir las agujetas, pero su uso habitual interferirá probablemente en las mejoras físicas (menos dolor, pero también menos progreso y más riesgo) Además el ibuprofeno, el antiinflamatorio de consumo más habitual, no parece tener efecto en la mejora de las agujetas.

Entonces, si no es tomar antiinflamatorios, ¿qué hacer cuando tienes agujetas?

Aparte de llevar un alimentación adecuada a tus entrenamientos, gasto energético, etc., hay algunos alimentos y suplementos que pueden ayudar a recuperarnos del daño muscular producido en los entrenamientos:

• Alimentos con efecto antiinflamatorio y antioxidante cómo el omega 3 ( que puedes encontrar en nueces, semillas de lino/chia y pescado azul), la curcuma, la granada, la cereza, los arándanos y el jengibre. 

• Alimentos con proteína: la proteína es fundamental en la regeneración muscular, y parece reducir el dolor y la pérdida de función asociada a las agujetas. Parece ser más beneficiosa después de entrenar (¡otro de los beneficios del batido post-entreno!)

• La citrulina: es un aminoácido que actúa como regulador de la presión sanguínea y tomada antes del entrenamiento podría ayudar a reducir la fatiga y las agujetas. La puedes conseguir en forma de suplemento (citrulina malato) o de manera natural con el zumo de sandía. 

• La cafeína y teína también pueden ayudar a reducir las agujetas

Además de la alimentación es super importante el descanso tanto de grupos musculares entre entrenamientos como el sueño, ya que la reparación de tejidos tiene lugar mientras dormimos. 

Otras cosas que puedes hacer para evitar las agujetas es calentar antes de entrenar, pasarte el rodillo de espuma al acabar, ir a la sauna después de entrenar o darte una ducha caliente y los días de descanso entre entrenamientos hacer movilidad y caminar. 

Estos son mis consejos para evitar las agujetas, pero si lo que necesitas es recuperarte del dolor muscular te recomiendo este artículo. Estoy encantada de ayudarte en tu alimentación para lograr el máximo rendimiento en tus entrenamientos. ¿Hablamos? Estoy disponible en el teléfono 686574052 o a través de mi email marta@masnutricionysalud.com