No resulta raro observar a personas haciendo deporte durante mucho tiempo (ya sea en el ciclismo, trail,…) y bebiendo únicamente agua. 

Obviamente el agua es absolutamente necesaria durante el entrenamiento, no es eso lo que pongo en duda, la deshidratación es uno de los principales peligros durante la realización de actividad deportiva (baja nuestro rendimiento, hace aparecer la fatiga y en casos extremos puede perjudicar nuestra salud haciendo aparecer síntomas como debilidad, confusión y vértigo.) 

Pero reponer agua, no es suficiente. En general a partir de una hora de ejercicio es necesario reponer carbohidratos y electrolitos. Pero también en actividades de corta duración y alta intensidad (como remo, crossfit,...).

Los electrolitos son minerales que se encuentran en la sangre y otros fluidos corporales que llevan una carga eléctrica. Los electrolitos ejercen numerosas funciones en nuestro organismo, y muchas de ellas se encuentran relacionadas con la actividad deportiva. Algunas de estas funciones son el correcto mantenimiento del balance hídrico en las células, la conservación de un nivel de pH adecuado de la sangre, o la regulación de la actividad eléctrica de las células nerviosas y musculares.

Cuando se produce una deficiencia o un exceso de alguno de estos elementos se produce un desequilibrio electrolítico que puede conducir a la aparición de algunos problemas durante la actividad física, como por ejemplo calambres musculares.

Una buena reposición de agua y electrolitos perdidos es extremadamente importante para mejorar la función cardiovascular, la termorregulación, retrasar la fatiga y los dolores musculares

Para actividades deportivas de larga duración es recomendable usar productos que nos aporten diferentes tipos de carbohidratos, que mejoran la absorción y dan como resultado un mejor rendimiento. Así como otros nutrientes y electrolitos necesarios tras varias horas de actividad o entrenamiento.

Por hora de actividad hasta que hagamos 2-3 horas hay que recargar 30 g de carbohidratos por hora y unos 200 mg de sodio.

PARA CADA HORA prepárate:

• OPC 1: 500 ml de agua con isotónico (calcula la dosis que te aporte 30-40 g de hidratos y 200 mg de sodio)
• OPC 2: 500 ml de agua + gel o barrita (que te aporte 30 g de hidratos y 200 mg de sodio)
• OPC 3: 500 ml de agua + pastillas de sales (dosis que te aporte 200 mg de sodio) + una opción de RECARGA en forma de alimentos

CÓMO CONSEGUIR UNA BUENA RECARGA DEPORTIVA

Con bebida Isotónica:

Deberías optar por una bebida que te aporte hidratos de carbono simples y complejos, aminoácidos, antioxidantes y electrolitos. 

En deportes de resistencia de hasta 2-3 horas mezclar isotónico (una dosis que te aporte 30g de hidratos de carbono y 200 mg de sodio) con 350 a 500 ml de agua y tomarlo a razón de 200 - 250ml (2 o 3 sorbos) cada 20 - 25 minutos de ejercicio intenso (500 ml la hora de ejercicio).

Cuando el ejercicio es intenso pero no supera 1 hora se puede tomar un bidón de isotónico de 500ml unos 30 minutos antes para evitar la deshidratación y por comodidad para no transportar el bidón.

Si optas por esta opción presta atención a los valores energéticos que te muestre la etiqueta de la bebida isotónica que escojas, debería ser algo parecido a la siguiente tabla: 

POR 100g POR 30g

Energía 1610 kJ/ 379 Kcal 483 kJ/ 114 Kcal

Grasas <0,1 g <0,1 g

Hidratos de Carbono 84 g 25,2 g

Proteínas 5,3 g 1,6 g

Sal 1,72 g 0,52 g

Sodio 689 mg 208 mg

Vitamina C 267 mg 80 mg (100%*)

Calcio 800 mg 240 mg (30%*)

Potasio 590 mg 177 mg (9%)

Magnesio 550 mg 165 mg (44%*)

Cloro 1050 mg 315 mg (39%*)

L-Glutamina 4400 mg 1320 mg

Con barritas o gel:

Son opciones muy cómodas (sobre todo para moverse de un lado a otro). En caso de que prefieras esta opción, busca la siguiente información en la etiqueta (se muestran valores aproximados): 

POR BARRITA (55g)

Valor energético 849 kJ/201KCAL

Grasas 2,4 g

de las cuales saturadas 0,7 g

Hidratos de carbono 36 g

de los cuales azúcares 21 g

Fibra alimentaria 2,1 g

Proteínas 7,4 g

Sal 0,58 g

Magnesio 74,0 MG (20%*)

Sodio 230 mg

Valores ejemplo tomados de Energize original de Power Bar

POR GEL (55g)

Carbohidratos 28.95 g

Peso 40 g

Cafeína 0 mg

Sodio 247 mg

Textura 2

Valores ejemplo tomados de Energy gel de 226 ERS

Con alimentos.

En este caso, como hemos comentado deberías añadir a parte agua y pastillas de sales. 

Para una hora de actividad (30g de hidratos):



• OPC A: 1 plátano o naranja o dos gajos de melón o 2 triturados de fruta de 90 g o 3 picos de membrillo o 3 tarrinas de mermelada
• OPC B: 50 g de fruta seca (dátil 40g, 1 dátil medjoul y medio) 
• OPC C: 3 mitades de melocotón en almíbar
• OPC D: Fajita de philadelphia y mermelada o quesitos y membrillo (1 pico de cada) o de crema de cacao

Para dos horas de actividad (60g de hidratos):

• OPC 1: 1 sándwich (2 rebanadas de pan blanco de molde sin corteza) de queso philadelphia light (2 cuch. soperas) o de quesitos (3 picos)
• OPC 2: 1 sándwich (2 rebanadas de pan blanco de molde sin corteza) de mermelada, membrillo (3 picos) o crema de cacao
• OPC 3: 100 g de fruta seca (dátil 80g) 
• OPC 4: 1 sándwich (2 rebanadas de pan blanco de molde sin corteza) de queso philadelphia light y mermelada (1,5 cuch. soperas de cada) o de quesitos y membrillo (2 picos de cada)
• OPC 5: 6 mitades de melocotón en almíbar
• OPC 6: 1 plátano y una naranja o dos plátanos

COSAS A TENER EN CUENTA PARA LAS RECARGAS DEPORTIVAS DURANTE TU ENTRENAMIENTO

• Las necesidades de agua varían en función de la intensidad, sudoración y condiciones climáticas.
• Es recomendable aportar diferentes tipos de carbohidrátos porque mejoran la absorción y dan como resultado un mejor rendimiento (mezcla de fructosa, dextrosa y maltodextrina).
• En los productos a veces aparece el contenido en sal en gramos en vez de sodio, en ese caso para pasar de gramos de sal a mg de sodio hay que dividir los gramos de sal entre 2,5 y después multiplicarlo por 1000.

Recuerda que además del entrenamiento, necesitas seguir una alimentación saludable basada en comida real para lograr tus objetivos.

Espero que os haya gustado este nuevo artículo y que os sea de utilidad. Si tenéis cualquier consulta podéis contactar conmigo en el 686574052 o a través del email marta@masnutricionysalud.com